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樓主: H.JC

[活動] 生活知識-健康活動中心(2015/1/1更新)

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發表於 2014-3-24 21:34 | 顯示全部樓層
本帖最後由 不要臉的人 於 2014-4-9 17:50 編輯

集集樂(11)
納豆菌,促進大豆的營養

35%的優質蛋白質,含有20%的脂肪大豆滋補。然而,有一個缺點組織牢牢的原料中,難消化的大豆。通過酶降解的作用,它排除了這種大豆的納豆菌缺點,完整的營養碳水化合物和蛋白質,如脂肪含量後,納豆,什麼是成品的消化和吸收具有獨特的風味,作為一個優秀的食品是。

晚餐吃少睡眠好
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  與早餐、中餐相比,晚餐宜少吃晚間無其他活動,或進食時間較晚,如果晚餐吃得過多,可引起膽固醇升高,刺激肝臟製造更多的低密度與極低密度脂蛋白,誘發動脈硬化;長期晚餐過飽,反覆刺激胰島素大量分泌,往往造成胰島素β細胞提前衰竭,從而埋下糖尿病的禍根。

  此外,晚餐過飽可使胃鼓脹,對周圍器官造成壓迫,胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後的緊張工作會傳送信息給大腦,引起大腦活躍,並擴散到大腦皮層其他部位,誘發失眠。

哈密瓜香蕉牛奶的製作
先準備哈密瓜 香蕉 低脂奶 冷食水 100g 半條 150cc 50cc
(一) 香蕉和哈密瓜去皮,和切小粒。
(二) 將所有材料放入攪拌機打勻,倒入杯中即可飲用。
(三) 如想喝凍飲,可加冰塊攪拌,但記住要減少水的分量,否則味道太淡。

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發表於 2014-3-24 21:45 | 顯示全部樓層
本帖最後由 不要臉的人 於 2014-4-9 17:50 編輯

集集樂(12)
納豆的抗動脈硬化作用

金澤武術副教授(弘前大學醫學部),改變低密度脂蛋白在動脈粥樣硬化(低密度脂蛋白)的形成有重要顯示,這是增加分子大小和低密度脂蛋白的過氧化。因此,為了研究大豆蛋白在預防人類血管疾病的作用,我們研究了大豆蛋白的管理是是否禁止生產大型分子低密度脂蛋白和低密度脂蛋白的過氧化反應是緊密相連的動脈粥樣硬化的形成。據證實,大豆蛋白來抑制大分子量和LDL過氧化的,並且,大分子和LDL故障相對於在人的動脈血管,作為其結果的LDL過氧化作用。大豆蛋白是一種食品具有優異的預防血管損傷和預防心血管疾病的已顯示從這一結果。

晚飯吃什麼最好有營養
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  晚餐三字經:早、少、淡
  第一個字是早,吃晚餐要距離睡覺時間3到4個小時,這樣才能夠不影響睡眠。
  第二個字是少,晚餐在一天的熱量裡面,如果按10分制的話,早餐是4,午餐是4,晚餐是2。這樣才能對身體有益。
  第三個字是淡。一個是低油,一個是低鹽。中國營養學會推薦,人每天的吃油量為25克到30克。如果超過的話,就有可能造成血脂高。但從全國來看,我們每人每天吃油量高達40克,北京地區是50克。所以吃出了很多高血脂、超重、肥胖。
  中國營養學會推薦,每人每天的吃鹽量不能超過6克。否則就容易得高血壓,但是從全國來看,每人每天的吃鹽量已經達到了12克,因此高血壓的發病率也達到了10%。所以晚餐要注意:早、少、淡。

哈密瓜優酪乳的製作

哈密瓜不但能清涼解渴,更有幫助消化的功效。
材料:
哈密瓜210g、原味優格110cc、果糖20cc、冰塊50g。
做法:
1.哈密瓜剖半、刮籽,切條狀後去皮。
2.將哈密瓜條放入果汁機內,加入優格、冰塊、果糖攪打成汁,倒出,即可飲用。
建議對象:
1.口乾舌燥者。
2.因長期服用抗生素而引起腹瀉者。
3.體內水分出現代謝障礙引起水腫者。

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發表於 2014-3-31 22:39 | 顯示全部樓層
本帖最後由 H.JC 於 2014-4-1 23:29 編輯

集集樂(13)
1.堅果
多吃堅果會長壽:證據、原因、食用法

在食材的定義上,堅果包括樹上的核桃、杏仁、腰果、松子、開心果、榛子、山核桃等等,也包括長在土裡的花生。超大型的人群觀察和嚴謹的隨機分組飲食干預臨床實驗,都顯示多吃堅果會有助於長壽。多吃堅果會降低心血管疾病、第2型糖尿病、某些癌症、膽結石、憩室炎等疾病的罹患率,其原因來自於堅果富含抗氧化活性植化物、不飽和脂肪酸、維他命 B 群和 E、纖維、和礦物質。美國心臟協會建議每週吃約 153 克不加油鹽的堅果。

植物學上、食材上對堅果的定義不同

植物學上的堅果,例如榛子 hazelnut、栗子 chestnuts、橡子 acorns,有其嚴謹的定義︰是指一個乾燥果實內含有一個或兩個種子;在成熟時果實的子房壁 (ovary wall) 會石質化或木質化而變得非常堅硬,且其種子仍然留在那裡與子房壁連結,果殼不會打開來釋放種子。

但是在食材的定義上,任何一個硬殼體內有大顆油性的內核,就常被稱為堅果。不符合植物學的堅果定義,但在食材上被稱為堅果的果實和種子,包括:杏仁 Almonds、巴西堅果 Brazil nut、腰果 Cashew、智利榛子 Chilean hazelnut、澳洲堅果 Macadamia、馬拉巴栗 Malabar chestnut、山核桃 Pecan、松子 Pine nut、開心果 Pistachio、核桃(胡桃)Walnut,這些都被稱為樹上堅果 tree nuts;另外,屬於豆科的花生 Peanut ,其果實長在土壤裡,卻在食材上也被廣義地稱為堅果,是地面堅果ground nuts。

多吃堅果會長壽:最近的美國超大型研究,再次確證

一篇由美國哈佛大學研究者發表在 2013 年 11 月 21 日 N Engl J Med. 期刊的文章說,多吃堅果會降低總死亡率及某些重大病症引起的死亡率。

研究者從兩個著名的大型長期臨床研究,分析食用堅果和隨後的總特定死亡率的之間的關聯。這兩個美國臨床包括:護士健康研究 Nurses' Health Study (76,464 婦女,1980 年至 2010 年數據) 和衛生專業人員研究 Health Professionals Follow-up Study (42,498 男性,1986 至 2010 年數據) ,其合併人數之眾,是此類研究的最大者。受試者在研究開始時、和之後的每 2 至 4 年一次,提供其堅果消費量資訊。

在 24 年的隨訪期間,有 16,200 女性和 11,229 男性死亡。研究人員發現,經常吃堅果的參與者生活得較健康,他們體重較低、運動較多、不太抽煙、常吃水果和蔬菜,等等。但是在消除這些和其他的因素後,研究人員仍然發現多吃堅果確實能降低死亡率:







  • 與從來沒有吃堅果者相比,有吃堅果者減少死亡風險的比例是:吃堅果每週少於一次者減少 7%,每週一次者減少 11%,每週 2〜4 次者減少 13%,每週 5 至 6 次者減少 15%,而每週7次以上者減少20%。
  • 每週吃堅果7次以上者與人從來沒有吃吃堅果者相比,其死於心臟病的風險下降了29%,死於癌症的風險下降了 11%。
  • 不只是核桃、杏仁、開心果等樹產堅果,甚至是地面產的花生,都有助於長壽。

研究人員並沒有特別注意堅果的製備過程,例如︰是否加了油或鹽、是生吃或焙炒過。另外,該研究也證實一項從前其他研究的發現:多吃堅果者,較能保持身材苗條。

一些以前的研究已經發現多食用堅果者的許多疾病 (如心臟疾病、第2型糖尿病、結腸癌、膽結石、憩室炎 diverticulitis) 罹患率較低。而且他們的膽固醇水平、氧化壓力、發炎指數、肥胖、和胰島素抵抗也較低。

像這一類的觀察研究 (包括以上的哈佛大學研究),並不能證明堅果和長壽的因果關係。飲食研究是特別艱難的,因為它很難單獨挑出任何一個食物的影響。例如,吃更多的堅果的人可能也吃較多沙拉,其健康好處可能來自於綠葉蔬菜;或當你吃堅果時你可能會少吃垃圾食品如炸洋薯片。今年早些時候,該哈佛大學的研究者也曾發表過較嚴謹的實驗結果,說地中海式飲食輔以堅果,對削減心血管疾病的機會 (特別是中風) 具有因果關係。以下是介紹和堅果有關的一個嚴謹的西班牙隨機大型臨床試驗,強有力地證明堅果和長壽的因果關係。

隨機分組的飲食干預試驗 PREDIMED:證實多吃堅果會長壽,效果略憂於初榨橄欖油

PREDIMED (PREvencion con DIeta MEDiterranea) 是西班牙的一個長期的研究營養干預的大型隨機臨床試驗。該研究將 7,216 位 55 歲至 80 歲、具高心血管疾病風險的男女,隨機分成 3 組,其中2組遵守地中海飲食法,輔以一組多吃堅果,另一組多吃初榨橄欖油;第 3 組則為遵行低脂肪飲食的控制組。該研究之目的是 “通過與低脂肪飲食比較,來評估地中海飲食輔以初榨橄欖油或堅果,是否能預防高危人群的心血管疾病的發生”。

PREDIMED 研究人員在 2013 年 7 月 16 日的 BMC Med. 期刊發表了一篇論文 說:





  • 該研究在隨訪大約 4.8 年期間,共 323 人死亡,其中 81 位死於心血管疾病、130 位死於癌症。
  • 兩組地中海飲食輔以初榨橄欖油或堅果,都能降低死亡率;而堅果組稍較為顯著。
  • 相較於從不消費堅果者,那些每週食用 1 到 3 份(1 份為 1 盎司 =28 克堅果)者的總死亡率降低 29%,那些每週吃超過 3 份者的總死亡率降低 39%。
  • 兩組地中海飲食輔以初榨橄欖油或任何堅果,其降低心血管疾病死亡率的效果是相似的。而在降低癌症死亡率方面,只有在堅果組才觀察到,而且必須是在吃 3 份或以上的核桃者,才較明顯。
PREDIMED 實驗:多吃堅果會長壽的可能諸多原因

由於 PREDIMED 是隨機臨床試驗,不但較能證明因果關係,也較能說明其機制。該龐大的研究者群已發表了多篇有關 “多吃堅果會長壽的可能機制” 的論文。

一篇由該研究者群發表在 2013  年 2 月 27 日 PLoS One. 期刊的論文說,PREDIMED 臨床試驗證實,多吃堅果會改善肥胖、代謝症候群、和其他心血管病危險因子:





  • 相較於每週吃堅果少於 1 份 (28 克) 的參與者,那些每週吃堅果多於3份的參與者的肥胖率減少了 39%、腹部肥胖率減少了 32%、代謝症候群率減少了 26%,糖尿病率減少了 13%。
  • 堅果食用量高低,對高血壓、血脂異常、或空腹血糖升高的影響則較不顯著。

另一篇由該研究者群發表在 2012 年 3 月 18 日網路版 Pharmacol Res. 期刊的論文說,PREDIMED 臨床試驗證實:





  • 兩個地中海飲食組,無論是輔以初榨橄欖油或堅果,與低脂飲食控制組比較時,都能降低血清中發炎因子,包括C-反應蛋白 (C-reactive protein)、白介素-6 (IL-6)、腫瘤壞死因子受體 (tumor necrosis factor receptor) 的濃度,顯示初榨橄欖油和堅果皆具有抗炎效果。
  • 由於地中海飲食的抗炎成分,能下調心血管風險的發炎指數,可能是其發揮對心血管保護作用的主因,而降膽固醇可能只是次要原因。
  • 許多堅果含有豐富的蛋白質和膳食纖維。
  • 堅果也是人體必需的礦物質,如鎂、磷、鉀、銅、硒的優良來源。其中,硒是人體的抗氧化功能的所需重要礦物質。
堅果的適當食用量

堅果在 1993 年,首次被研究者認為可能有助於防止冠心病。此後許多臨床試驗發現,食用各種堅果,能降低血清低密度脂蛋白膽固醇濃度。例如一篇在 2010 年發表的研究報告說:每日平均攝取 67 克 (2.4 盎司) 不同種類的堅果或花生,可以降三酸甘油酯和壞膽固醇。受試者平均總膽固醇下降了 5.1%、壞的膽固醇下降 7.4%、壞膽固醇和好膽固醇的比例下降了 8.3%。研究者也發現,如果是三酸甘油脂偏高的人,其三酸甘油脂平均下降 10.2%。

美國 FDA 在 2003 年宣布 “有科學證據認為,如果能平均每日攝取 1.5 盎司(1 盎司約為 28 克)的堅果,且配合低飽和脂肪和低膽固醇的飲食,可以減少心血管疾病”。但是由於堅果類含有豐富的油脂, 1 盎司的核桃 (大約等於 22 顆核桃仁) 已經含有 150  大卡的熱量,每日攝取 1.5  盎司容易有過度的熱量。所以,美國飲食學會認為,每天 1 盎司就夠了。美國心臟協會則建議說,每週只要 4 盎司(每週約 153 克)不加油鹽的堅果就夠了,不要吃太多。

雖然堅果的脂肪量高、熱量高,但較常吃堅果的受試者並沒有比一般人肥胖,這可能是因為吃堅果的人,往往較少吃垃圾食品。

堅果類食物有非常低的血糖生成指數,很適合胰島素抵抗患者和第2型糖尿病患食用。長期吃堅果代替垃圾食品,可以減少第二型糖尿病的風險。


2.核桃

堅果類食物的營養豐富,又以核桃為最


核桃、羌桃,為胡桃科胡桃屬(學名Juglans)植物的統稱,原產於中亞地帶。
堅果內的子葉肉質多油,可生食,製造糕點,也可用來榨油。英國一項研究報告建議,以核桃入菜,作為正餐更營養。研究指出,如果能當成正餐菜餚食用,每餐吃2~3粒核桃,可涼拌、炒菜、煮粥或做成餡料,既能補充營養,也能確保攝取到核桃健腦、降血脂、平衡膽固醇、保護心臟等好處。核桃油無色,揮發速度不快也不慢,是油畫用來稀釋顏料的最好溶劑。最常見的品種為普通胡桃。


胡桃堅果,圖右為子葉,其溝紋為果皮向內延伸造成。
核桃堅果皮可以製造活性炭,木材細緻不開裂,是製造槍托的最佳木材,也可用於雕刻或做為高價汽車內裝飾板。

李時珍《本草綱目》曰:甘,平、溫,無毒。


  • 核桃是許多抗氧化活性植化物的豐富來源。一方面,核桃富含鞣花酸和多酚類等水溶性抗氧化物;另一方面,核桃是維生素E的良好來源,特別是強效的 γ-生育酚 gamma-tocopherol 的含量豐富。維生素 E 是脂溶性抗氧化物,能保護粘膜和皮膚的細胞膜的完整性,避免受害於自由基。生的或未經焙烤核桃,含有其他堅果的兩倍以上的抗氧化能力,所以有一篇研究報告稱讚核桃是最佳心臟健康的抗氧化食物。
  • 堅果降膽固醇的效果可能來自於它所富含的不飽和脂肪酸,目前大部分的證據是關於核桃和杏仁。


    • 地中海飲食中含有豐富的單元不飽和脂肪酸 (來自於橄欖油、堅果) 和 ω-3 脂肪酸 (來自於魚類),有利於健康的血脂水平,因此有助於預防冠心病和中風。
    • 堅果富含單元不飽和脂肪酸,如油酸 (oleic acid,屬 ω-9)。也含有人體無法自製的必需脂肪酸 essential fatty acid,包括亞油酸 (linoleic acid,屬 ω-6) 和 α-亞麻酸 (alpha-linolenic acid, ALA,屬 ω-3)。堅果中以核桃的油脂成分最高(其油脂的 72% 是單元不飽和脂肪酸)。
    • 每天吃 28 克核桃提供了約 100% 每日建議攝取量的 ω-3 脂肪酸。研究表明,ω-3 脂肪酸憑藉其抗炎作用,有助於減少高血壓、冠狀動脈疾病、中風、乳腺癌、結腸癌、和前列腺癌的風險。
  • 核桃富含許多重要 B 組維他命如核黃素 riboflavin,菸酸 niacin,硫胺素 thiamin,泛酸 pantothenic acid,維生素 B-6,和葉酸 folic acid。


3.橄欖油

橄欖油 是 植物油 的一種,學名為油橄欖(Olea europaea L.),又可稱為洋橄欖或齊墩果,由木犀科 油橄欖 果實壓榨而成。橄欖油是一種常用的 食油 ,也可用以製作 化妝品 、 藥物 及 油燈 燃料 等。 橄欖油被譽為「地中海的液體黃金」。

結語

在台灣今秋劣假油事件被揭開後,許多人事實上仍然擔心市售橄欖油的油脂成分是否健康,更何況只有真正的初榨橄欖油才含足夠的抗氧化成分,才能更有效保護心血管。在這情形下,吃堅果或許較為可靠。

最健康的堅果吃法是生吃,其原因是高達 15% 堅果健康油脂在炸焙過程中會丟失,抗氧化成分也容易被破壞。但是許多堅果的生吃風味不佳,所以短時間低溫烹調可能是最佳選擇。

用於食材的堅果,無論是否屬於植物學上的堅果,都是最常見且嚴重的食物過敏原。對這些食物過敏者,可能在接觸 0.1 毫克就足以引發過敏,誤食遠小於一顆花生就可能足以喪命,不可不警覺。



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發表於 2014-4-1 23:30 | 顯示全部樓層
本帖最後由 不要臉的人 於 2014-4-9 17:59 編輯

集集樂(14)
1.五十肩是甚麼?預防、治療與復健
五十肩是一種會嚴重影響日常生活的關節疾病,好發於 40-60 歲的中老年人,尤其是女性。由於好發年齡為中年之後,所以在日本俗稱為五十肩。其症狀為肩關節各方向活動受限,尤其是外展、外旋、後伸、及背手等動作發生困難,導致手無法高舉過肩;或活動、高舉時肩部疼痛,如拿高處物品、搭車拉吊環、曬衣、梳頭、扣背扣及拉背鏈困難等,還會影響到睡姿。五十肩的預防、治療與復健的關鍵,是多做肩關節的伸展運動。
2.你需要三類運動:有氧、重力、柔軟
            運動大致上可根據它所著重的目的不同,而分為有氧運動、重力訓練、和柔軟運動。有氧運動的目的是訓練心肺,增加全身血液循環和氧氣供給的效率。重力訓練包括力量訓練,主要目的是訓練肌肉;也包括負重鍛鍊,主要目的是增強骨骼。柔軟運動包括伸展活動,可以強化肌腱和韌帶、增加關節靈活度;也包括平衡練習,可以訓練平常較少使用的肌肉、增加神經反應速度、防止跌倒及受傷。
3.每天運動15分鐘,延壽3年            一篇由台灣國衛院 National Health Research Institutes of Taiwan 的溫啟邦 Chi-Pang Wen 教授和他的合作團隊,發表在 2011 年 10 月 1 日 The Lancet 期刊的文章說:不運動的人,如果每天做 15 分鐘或每週 92 分鐘的中等強度的運動,就可以減少死亡率 14%,或增加壽命 3 年。
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發表於 2014-4-1 23:32 | 顯示全部樓層
本帖最後由 不要臉的人 於 2014-4-9 17:49 編輯

集集樂(15)
1.簡介:定期運動的好處說不完           
你知道運動 (也包括任何高體力活動) 對你有好處,但你知不知道有多好?

大家都知道運動可以幫助控制體重,但運動的好處遠遠超出了體重管理;定期運動可以幫助減少健康出小狀況或大疾病的風險,可以保護你的健康;運動可以改善你的整體生活品質,提升你的心情、讓你有更多的精力、甚至提升你的性生活品質。

2.運動可增強智力,延緩失智症            
有兩篇回顧性文章說,從兒童到老年,運動都扮演著增強智力的重要的角色,運動也可以延緩老人失智;一篇 2006 年的文章說,有氧運動可以增加腦部體積,甚至於在老年時仍然適用;一篇 2010 年的報告說,多走路可以減緩老人的智力衰退,無論他們是健康者或已經患有失智症。

很多老人不願意或已經失去能力去做比較激烈的運動,他們最重要的也是最常做的運動就是走路。研究者評論說,雖然走路沒辦法治療或逆轉心智衰退,但是仍然可以減緩衰退的速度,無論是從受試者的腦體積或簡易心智測驗都可以看到這樣的成果。

3.有氧運動,幫助失眠者好睡            
有一篇即將發表在 2010 年 10 月份 Sleep Medicine 期刊的文章說,要對抗長期的失眠症,有氧運動可能是最好的處方,它可以改善睡眠、帶來活力,也可以改進情緒。
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發表於 2014-4-7 22:09 | 顯示全部樓層
本帖最後由 不要臉的人 於 2014-4-9 17:57 編輯

集集樂(16)
1.運動可減緩壓力所造成的老化
有一篇發表在 2010 年 5 月 26 日電子版 PLoS ONE 期刊的文章說,運動可以緩解因為壓力所造成的細胞老化。

這一個臨床實驗是由美國加州 University of California at San Francisco (UCSF) 大學所做的。

研究團隊招收了 62 位生活有高度壓力的停經後婦女,其中有些婦女正在照顧患有老人癡呆症的丈夫或父母。受試者被分為兩組,其中運動組婦女每天平均運動 14 分鐘以上,而且運動的程度必須是到達可以流汗或讓心跳加速。研究者蒐集受試者的相關資料,包括她們在受試期間對生活壓力的感受;並且蒐集受試者的血液樣本,以供檢查免疫細胞的端粒 (telomere) 的長度。

細胞分裂時必須複製 DNA,而端粒是 DNA 兩頭的結構體,平時可以保護 DNA 的完整性,複製 DNA 時被用來作為 DNA 的複製時的線頭。

當每次細胞分裂時,端粒的長度會稍微變短;當端粒長度變得太短,細胞 DNA 就無法再被複製,導致細胞死亡。

端粒酶 (telomerase) 是細胞用來加長端粒的長度,以避免細胞老化的酵素。在 2004 年,同一個 UCSF 團隊就曾證明壓力會減低端粒酶的活性,造成身體免疫細胞端粒長度減短、免疫細胞老化且無法再生、免疫力低弱、身體早衰。

另有一篇以前的報告說,適量運動可以讓端粒的長度保持較長,也就是說運動可以避免免疫力低弱、身體早衰。

基於前兩篇以前的報告,目前這篇報告是第一次調查:”有高度壓力的人,是否可以藉適量運動,來維持端粒的長度而減緩老化? ”

結果發現,運動組的平均端粒長度比不運動組顯著的較長,證明有壓力的人可以藉適量運動來減少老化的危險。

端粒研究的先驅者是三位美國科學家他們都獲得了 1985 年諾貝爾醫學獎,其中一位是Elizabeth Blackburn,她也是目前這篇報告的作者之ㄧ。

Blackburn 博士說,我們目前才剛剛開始瞭解生活習性和端粒長度的關係。文章的另外一位作者 Eli Puterman 博士說,如果每一個人都能夠遵行美國疾管處所推薦的運動準則,即每星期 75 分鐘以上的較劇烈運動或 150 分鐘的緩和運動,或許就能夠防止壓力對端粒長度的負面效應。

這個 UCSF 團隊,目前正在研究一個簡單的方法,可以測試端粒長度。他們認為,如果每一個人都可以知道自己的免疫細胞的端粒的長度,或許就可以鼓勵每一個人多運動,來保護自己的免疫細胞的端粒的長度。

目前已經知道會讓端粒長度變短的不良生活習性,除了壓力之外,還有吃過多的加工過的紅肉。也有報告說,食用 Omega-3 可以保護免疫細胞的端粒的長度。

2.生活習慣改變對預防糖尿病比吃藥有效
一篇發表在 2009 年 11 月 14 日的 Lancet 期刊文章,認為改變生活習慣 (主要是靠運動和低脂飲食法來減輕體重) 比吃藥有效。而且生活習慣的改變可以減少糖尿病長達 10 年以上。

這個研究是由美國國衛院的 Diabetes Prevention Program Research Group 所做的大型長期臨床實驗。

研究團隊從 1996 年開始蒐集了 3800 多位肥胖而且有血糖不耐症,但是尚未達到糖尿病標準的病患。受試者分成三組︰第一組接受生活習慣改變的輔導,每週 5 次,每次 30 分鐘的中度運動,加上採用低脂飲食法,以達到減重的目的;第二組使用降糖藥 Metformin (減糖敏、驅糖樂、瑪爾胰);第三組給安慰劑。

在實驗滿三年時發現,生活型態組的糖尿病率比安慰劑組減少了 58%,而 Metformin 組的糖尿病率比安慰劑組減少了 31%。

這個令人驚訝的結果,使得研究團隊決定再繼續觀察受試者七年。由於生活習慣的改變顯然效果優於西藥,基於人道考量,所有三組的受試者在這後續的七年內,都被推薦改變飲食和運動。但是 Metformin 組在飲食和運動之外,仍然繼續吃藥。

在七年之後也就是實驗長達十年的時候,再一次統計這三組的糖尿發病率,結果發現,在後七年三組之間的糖尿病率沒有顯著的差別。Metformin 組糖尿發病率只是比其他兩組稍低一點。但是如果看完整的十年,則生活型態組仍然優於其他兩組。生活型態組比安慰劑組的糖尿病率減少了 34%,而 Metformin 組只比安慰劑組減少 18%。這一個總共達十年的追蹤分析,被登載在這一篇 Lancet 文章中。

也就是說,如果在十年前病人就開始改變飲食和運動的習慣,會比吃藥十年加改變生活型態七年的病人,其減少發病率的效果要明顯好得多。

平均來說,生活型態組平均可以延緩糖尿病的發生達四年,而 Metformin 組只能延緩糖尿病的發生大約兩年。

另外也發現,生活型態的改變對老年人的好處特別明顯,在十年內,他們的發病率比安慰劑組降低一半。

這一個長期觀察的另一項結論是,體重的減低對於避免糖尿病的風險非常重要。生活型態組在滿一年時平均減重七公斤,到第三年時體重稍微回升,只剩下淨減重四公斤,在第五年淨減重只剩二公斤,直到第十年也一樣是二公斤,其他兩組在第三年之後由於開始運動也開始達到減肥的效果,在第十年時,三組人的淨減重量差不多。

這項研究的主持人 William C. Knowler 醫師說這個長期觀察仍然會繼續進行,而且會加上心血管和微循環方面的觀察。

這一篇 Lancet 文章附帶有一篇由印度的 Fortis Hospitals 醫院的 Anoop Nisra 醫師寫的評論。這篇評論說,可惜因為所有三組到後來都提供了飲食和運動的輔導,所以我們沒辦法看到十年生活型態改變和十年西藥的對比,但是至少我們知道,在十年內,改變生活型態比只服用西藥有效,而且沒有西藥這麼昂貴。
3.運動對某些心臟病患比血管造型有效
歐洲心臟學會 (European Society of Cardiology) 於 2009 年 8 月 30 日在西班牙開會,其中有幾個心臟病專家呼籲,醫師們應該儘量鼓勵病患運動,而不是一昧的做血管造型 (angioplasty) 或裝支架 (stent)。

德國的 Rainer Hambrecht 教授說“通常很難說服病人不要做血管造型或裝支架,而是應該去運動,但是其實運動才是對的選擇。”

Hambrecht 曾在 2004 年發表一篇臨床報告,文章上說,心臟病患如果經常性的騎腳踏車運動,則一年後 90% 的人病情沒有惡化。但是相反的,他的病人裡做血管造型的,只有 70% 在一年後沒有惡化。而且文章上說,運動者比血管造型者,之後享有較好的心肺功能。

Hambrecht 目前正在執行一個類似的臨床實驗,想要進一步再確認,對於許多心臟病患,運動比手術有效。

有很多專家同意他的說法,哈佛大學的 Cannon 教授說心血管造型手術只是把血管的阻塞打通,運動則有比較廣泛的效果,例如可以降膽固醇、控制血糖、改善血管內壁、排除身體廢物、降低血壓、防止血管斑塊的累積。

1/3 的心臟病和中風事實上不應該發生,如果這些人每星期能夠做 2.5 小時的快走運動。

瑞典的 Joep Perk 教授說 2/3 在等待要做心血管造型手術的病患可能應該去做經常性地運動,而不是等待手術。

只有 20% 的心臟病患知道而且有去執行經常性的運動,也就是說每天 30 分鐘,每星期 5 次的緩和運動。醫師們常常覺得很氣餒,因為大部份的病人只想躺在手術台上一小時,以為這樣就是解決問題了,而不肯每天運動。

何況,運動還可以對神經系統和免疫功能,帶來廣泛的好處。
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發表於 2014-4-7 22:13 | 顯示全部樓層
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集集樂(17)
1.健康的心血管功能可提升智力和日後成就
瑞典 University of Gothenburg 大學的研究團隊在美國 Proceedings of the National Academy of Sciences 期刊發表了一篇文章,認為健康的心血管功能可以提升智力、幫助日後成就。

這個研究蒐集了 120 萬在瑞典服兵役的年輕人的體能、心智能力、和戶口資料。這些人都是 1950~1976 年間誕生,其中還包括 3,741 對雙胞胎 (含 1,432 對同卵雙胞胎)。

體能的測驗包括心血管的耐受力,以測量騎飛輪的結果為依據。

這個龐大的資料分析,讓研究者得到了至少三項主要結論:

  • 入伍時 (18 歲),受試者的智商 (IQ) 和學業成績,與受試者心血管功能當時的耐受程度有直接的關聯,但是和肌肉的強壯度無關。
  • 當一對雙胞胎分開在不同的環境成長,後天因素對學業成績的影響占 80% 以上,而先天遺傳只占 15%。
  • 15 歲和 18 歲時所取得的心血管耐受力的數據,對 18 歲時候的智商有預估性。而且,18 歲時所得到的心血管耐受力的數據,對將來的學業成績和就業收入有預估性。

研究的領導人 Maria Aberg 認為,學童和青少年的教育應該要包含體能訓練,尤其是心血管功能的耐力訓練。她認為,趁學生們腦的發育還有可塑性的時候,這方面的訓練會幫助學生們提升腦力及學習成果。
2.運動對抗憂鬱症,長期比西藥有效
2000 年美國 Duke 大學的 Blumenthal 教授在 Psychosom Ned. 期刊發表了一項很有名的臨床研究結果,認為藉運動對抗憂鬱症,長期下來能比西藥有效。

他的研究團隊招收了 156 個患有中等到嚴重憂鬱症的成年志願者。然後把志願者分成三組,第一組是讓他們做有氧運動、第二組服用抗憂鬱藥 Zoloft 樂復得、第三組是運動加上樂復得。憂鬱症及其改善度的評估是根據臨床訪問和自我估計而決定。

在實驗剛開始時,有使用藥物的兩組病人得到比較多的症狀緩解。但是,當實驗在四個月完成時,三組的症狀緩解程度差不多,而事實上只靠運動的那組似乎更稍好一些。有趣的是在過六個月之後,當病人回診時發現單靠運動的那一組只有 8% 的病人又回復到憂鬱症的狀態,單靠西藥的那一組有 38% 復發,而運動加西藥的有 31% 復發。

為什麼運動加西藥的第三組,反而在第十個月的時候,效果不如單靠運動的第一組 ?

Blumenthal 教授解釋說,當第一組病人發覺他們藉運動能有效緩解憂鬱症的時候,他們會覺得很有成就感,覺得他們是靠自己而不是靠醫生或藥物,而會更願意繼續運動。所以當實驗在六個月結束時,第一組的病患會繼續運動,而第三組病人會因為停藥,也就忘了可以自求多福、繼續運動。因此在第十個月的時候,第一組在防止憂鬱症的成效,比其他兩組要來得好。

實驗對照組所使用的樂復得藥是當時 (2000 年) 一直暢銷到目前 (2007 年),是最暢銷的抗憂鬱症藥之一。

需要注意的是,這個實驗的病患並不包括最嚴重且有自殺傾向的憂鬱症病人,這些人可能需要醫師密集地幫助,而不能只靠運動。

這個實驗的運動方式,主要是快走、飛輪運動或慢跑,每周三次,每次 30 分鐘,還包括 10 分鐘的暖身運動和 5 分鐘的事後緩和運動。通常目標是讓病患的心跳能到達該病人可耐受最高心率的 70%~85% 之間。

Duke 大學的精神科主任 K. Rama Rang A Krishnan 醫師說,很多對心臟好的東西結果也對抗憂鬱症非常有效,運動是其中之一。

心臟科醫師 Viola Vaccarimo 說如果有心臟並且有憂鬱症的病人來我這裡,我ㄧ律叫他們運動跟吃 Omega-3。

為什麼運動對抗憂鬱症會這麼有效,有以下的幾個可能:
1. 可以減少壓力賀爾蒙 Cortisol
2. 它可以幫助病患睡的好、吃的好、有精神,所以會覺得自己比較生龍活虎
3. 運動可以幫助分泌 Endorphins,會讓人覺得快樂
4. 可以提升腦部 Serotonin 的濃度和功能
5. 它可以讓身材變好、提高自信心
6. 老鼠實驗結果說,運動可以增加在海馬迴 Hippocampus 的腦細胞數、增強腦功能
3.從年輕到老都沒有理由不運動
美國糖尿病學會說「每一個不運動的理由都可以找到一個解決辦法」:
  • 你說你沒有時間,那就從每天短短 10 分鐘開始,或許你會越來越喜歡,越做越長。
  • 你說上班太累,那你可以上班前或午休時做個幾分鐘。
  • 你說沒有運動服裝,事實上只要寬鬆的運動服或合腳的鞋子就可以了,不然躲在家裡運動也可以。
  • 你說害羞怕別人看到你運動,那麼到郊外去走路,或在家裡跟隨著電視運動總可以吧!
  • 你說怕肌肉酸痛,但是你只是走路或做柔軟體操到身體微熱就休息也算是運動。
  • 你說的天氣更不是個理由,怕熱可以到地下街或購物中心去走路,天氣涼的時候在家裡運動就可以。
  • 你說運動很無聊,天下運動有這麼多種,可以每天換一樣或者混合多樣運動。
  • 你說的最後一個藉口是說沒錢,跑步和走路是免費的,沒有啞鈴可以用罐頭或寶特瓶裝水,沒有跑步機可以爬樓梯。
  • 我說天下無難事只怕有心人。
   
對於大部分的人來說運動並不是要去拿獎牌,所以運動的方法真多,走路、游泳、跑步、有氧舞蹈、使用健身器材、走跑步機、騎腳踏車,都是最常用的辦法。對於一般所謂業餘運動者 30 分鐘一次,一周3次是多數人可以接受的運動量。

運動的好處很多,不是減肥而已。有點激烈度的運動可以促進血液循環,可以因為 B-endorphins 分泌而覺得愉悅,也可以因為重量訓練讓骨質密度增加,也會增加心肺器官能力和肌耐力。即使是緩和的運動,長期也可以放鬆精神、避免老人癡呆、靈活筋骨、提昇免疫,有利於身心兩者的健康。
   
年輕人適合有點激烈度的有氧運動,怎樣的激烈度算是適當的呢?
  • 算出你的心跳最高安全限制,最簡單的算法是用 220 – 年齡 = 每分鐘最高心跳安全限制,另一個算法是 208 – (年齡x 0.7) = 最高每分鐘心跳安全限制
  • 久沒有運動的人剛開始運動只要能在運動時心跳速率達到安全範圍的 50%~60% 就可以了
  • 經常運動的人可以嘗試增加心跳速率到安全限制的 60%~70%
  • 運動員接受密集訓練時可以到達安全限制的 75%~85%。
   
對年長者來說,量力而為、注意安全是最高原則。事實上往往輕微的運動就能夠給健康帶來很大的益處,最重要的是要把肢體活動變成每天生活的一部份。
   
年長者有兩項特別適合的運動,一是柔軟體操,另一個是走路。如果能夠兩項配合成效更好。可以先做體操5~10分鐘,然後走15~30分鐘的路,之後再做5~10分鐘的柔軟體操,一天的運動量就足夠了。
   
簡易柔軟體操可以由頭到腳:
  • 先活動頸部,讓脖子緩慢的轉圈圈
  • 再來是肩膀和手臂,要放鬆肩膀的關節和增加手臂的活動範圍
  • 腰背運動,可以躺著或站著做,讓腰背有機會可以彎曲或扭轉
  • 腿腳的運動,運動腿部主要肌肉,用手幫助活動平時沒有運動到的足部關節。
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發表於 2014-4-7 22:25 | 顯示全部樓層
本帖最後由 不要臉的人 於 2014-4-9 17:58 編輯

集集樂(18)
1.古早牛肉比現代牛肉有益健康
自從二次大戰以後養牛的方式有很大的改變,古早的牛,靠草原放養和食用儲存的牧草;現代的牛,變成靠玉米、大豆、和雜食 (過期食物和動物雜碎) 長大。

牛的消化系統從牙齒、胃、腸道本來是為了吃草而設計的,消化道裡有各種細菌幫助消化牧草,而且細菌幫助牛把纖維消化,也提供牛微營養素。

由於牛的食物改變了腸道的細菌生態,又由於群居造成排泄物污染飲水,使牛很容易有消化器官方面的疾病,而往往要靠抗生素來控制。又為了要讓牛隻長得快,就得讓牛隻盡量飽食、還要注射生長激素和性激素、又不給運動,但求能夠早早把剛長大的肥牛送進屠宰場。這種環境長大的牛應該是很不健康的,但是因為牠們都英年早逝,所以我們對牠們如果成年,可能遭受的病痛,就無法得知。

牧草富含不飽和脂肪酸 Omega-3 和 Omega-6,放養吃草的牛,肉裡也因此富含不飽和脂肪酸 (Omega-3 和 Omega-6 的比例接近1 : 1或 Omega-3 多一些)。還有豐富的Conjugated Linoleic Acid (CLA,抗癌)、胡蘿蔔素、和維他命C、E。

現代飼料牛的肉很肥,飽和脂肪酸遽增,而 Omega-3、CLA、胡蘿蔔素、和維他命 C、E 反而減少。又因為主食玉米裡含有很高的 Omega-6,所以現代牛肉裡Omega-3:Omega-6 的比例可以高達1 : 15。Omega-6 是身體的必需營養品,但是 Omega-6 有促進發炎的效果,而 Omega-3 有降低發炎的效果。如果人吃太多富含 Omega-6 的食物而缺乏 Omega-3,則容易引發身體的過度發炎反應,容易造成心血管疾病和許多與發炎有關的慢性病。

結論是,現代牛肉,除非其牛隻是來自嚴格的有機草食放養,否則和古早牛肉是大不相同。

我們還要問另外的問題,那麼現代的牛奶是否也有類似的問題呢?現代的養殖的豬、羊、雞 (蛋)、魚等肉源是否也有類似的問題呢?答案是都有。
2.琉球飲食法有利於長壽
琉球是在全世界已開發地區裡平均壽命最高的地方,以下的圖代表了 1960 年到 2000 年琉球 (紅色)、日本 (藍色)、瑞典 (綠色)、美國 (黃色) 平均壽命圖。琉球人在許多疾病上比美國人的盛行率要低,例如:心血管疾病少了 80%;癌症少了 50%~80%,尤其是乳癌、大腸癌、卵巢癌和攝護腺癌;膽固醇和血壓也比美國人低很多。



   
琉球人比日本、歐洲或美國人健康且長壽的原因很多,例如:琉球的污染少,居民運動量足、精神壓力輕,都可能是原因,但是琉球人的飲食習慣可能是最重要的因素。曾經有個人口普查調查了十萬個移民到巴西的琉球人後代,發現他們的飲食已經巴西化後,他們的平均壽命降低了 17 年。

琉球飲食法可能沒有地中海飲食法來的有名,但是在健康或減肥跟減肥效果上兩者應該是十分類似。事實上他們的不同類型的食物比例分佈十分相似,包括:兩個飲食法都食用大量的蔬果外加全穀為主食、兩者都選擇魚為肉源,偶而吃雞肉,而避開豬肉與牛肉。他們也有一些相異之處,例如:地中海的人喜歡喝葡萄酒,琉球人偏好茶,地中海人吃生菜,琉球人吃蕃薯、苦瓜、海帶,地中海人吃核果類,琉球人吃大豆類食品。

還有一項琉球人所遵從的飲食原則,就是儘量吃熱量少的食物而且只能吃到八分飽,所以琉球人的身體質量指數 (BMI) 只有 20。
3.小學生一週一素,多纖多鈣多健康
如果從養生的觀點來看現在的飲食問題,年輕一代的飲食,特別是小學生可說是「史上肉食最多的世代」!

擁有中西醫雙執照的黃建勳醫師觀察,近來,有許多小女孩年紀輕輕的胸部就發育、月經來潮…,都是因為消耗過多的動物性食品,吃進了沒有必要的荷爾蒙累積所致。

不論從中西醫養生的觀點,黃建勳認為,愛吃肉都非好事,而針對很多小朋友的便秘、痔瘡問題,植物性飲食還有第二項特點,就是纖維素,要想解決學童的便秘困擾,一定要從植物性飲食著手。

前長庚主治醫師、敏盛醫院主任許尚文醫師也指出,有的家長擔心,不吃肉、又不喝牛奶,孩子會不會骨質疏鬆?
其實,早在 1972 年,美國臨床營養期刊就已經有一篇肉食者跟蔬食者的比較,研究發現,蔬食時間越久,骨頭的密度反而越強硬,尤其到風險最高的 7、80 歲,蔬食者的骨密度差不多是 1.3,強度是肉食者的將近兩倍之多!

另外 1986 年哈佛大學有一位很有名的教授提供一份很大規模、很有公信力的一份研究,他發現,全世界牛奶喝最多的 3 個國家是美國、紐西蘭、瑞典,結果骨質疏鬆的比例,就是前 3 名!

南投縣、新竹縣有的學校,甚至從去年就已經開始「週一無肉」了,根據學校體健科老師的反應,學生過胖或是血脂肪過高的情況,都有很顯著的改善。

許尚文說,現在的問題已經不是吃一天會不會造成營養不夠,反而是吃一天素夠嗎?

前三軍總醫院基隆分院院長陳惟華醫師就說到,有人擔心少吃肉,孩子的鐵質會不會不夠?其實不會。素食者比非素食者缺鐵的機會更小,因為大部分的蔬果裡面含有維他命 C,會促進鐵質的吸收,植物裡頭含有很多鐵質、維他命 A 跟纖維素,多吃蔬果的小朋友反而會攝取比所謂多吃肉的小朋友要來得多。

有人則擔心鋅這個礦物質會不會不足?因為鋅是生長發育所必須的!其實穀類、堅果、豆類都含有豐富的鋅,素食者都可以有很好的鋅攝取量。

另外,一般來講,動物性的蛋白質會干擾鈣質吸收,所以低草酸鹽類的蔬菜 ─ 甘藍菜的鈣質已經證實比牛奶的鈣更好。

食品科技研究所博士陳建中教授則指出,從食品的成份而言,肉類的蛋白質成分大概是 10 幾到 20 左右;植物方面,一般豆類可以達到 20 幾甚至 30,大豆更是高達 40,所以不必擔心蛋白質的問題。再者,黃豆其實是一種完全蛋白質,人體該有的基本20種胺基酸都具足。

一般,我們所謂的飲食指南就是用「食物金字塔」觀念。事實上,只要把動物的部份改用其他的植物取代即可。

陳建中建議,如果學校改採無肉餐食,則一樣是 ─ 穀類 6 份、蛋白質用合起來一樣 5 份的豆類與堅果取代、蔬菜 4 份、水果 2 份、油脂只需很少即可,甚至根本可以不必另外添加油脂。因為一般的植物裡就已經有油脂了。
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發表於 2014-4-15 20:49 | 顯示全部樓層
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(1)淺談高血脂
隨著飲食的西化,許多現代生活方式所帶來的問題也相伴而來,高血脂就是其中的一個典型。高血脂影響健康方面的重要性在於它是引起心臟血管疾病的主要危險因子之一。目前衛生署國民健康局成人預防保健「健康加值」方案中就有血脂肪的檢測。

高血脂顧名思義就是血液中脂肪含量過高:膽固醇(Cholesterol) 或三酸甘油酯(Triglyceride)含量過高。高血脂症的成因可分為原發性(遺傳)及次發性,次發性成因包括糖尿病、甲狀腺功能低下、飲酒過度、飲食攝取過量、腎臟病(腎病症候群或末期腎臟疾病)、肝病(肝炎或膽汁鬱積)、抽菸、藥物等。因高血脂症通常沒有症狀,但長期的高血脂所造成的心血管疾病就有致命的風險,故健檢中檢測血脂肪對民眾來說就有相當的必要。

在國健局成人預防保健「健康加值」方案服務檢查單中的血脂肪檢測有三個檢測項目:總膽固醇、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇(另外,低密度脂蛋白膽固醇可經由上述三者計算而得)。高密度脂蛋白膽固醇就是一般所熟知的「好的膽固醇」,而低密度脂蛋白膽固醇就是一般所熟知的「壞的膽固醇」。

「壞的膽固醇」濃度太高會逐漸造成動脈的阻塞(血管壁愈來愈厚 → 血管腔愈來愈狹窄 → 血流通過困難 → 演變成血管阻塞,俗稱血管硬化),增加發生心臟血管疾病或腦部中風之風險。而「好的膽固醇」則會幫助身體清除「壞的膽固醇」,血液中「好的膽固醇」較高可減少部分高膽固醇血症所造成之健康風險。

因此,低密度脂蛋白膽固醇的控制便成為治療的主要目標。根據美國國家膽固醇計畫(National Cholesterol Education Program(NCEP)的指引,依每個人的危險因子項目(1.男 > 45 歲 / 女 > 55歲;2.抽菸;3.高血壓;4.家族史(早發冠狀動脈疾病);5.高密度脂蛋白膽固醇 < 40 mg / dL)及過去病史(是否有冠狀動脈疾病、糖尿病、代謝症候群、急性冠心症、腹主動脈瘤、周邊血管阻塞疾病等)。

針對低密度脂蛋白膽固醇的數值控制,就有不同程度的建議及治療方式,危險程度越高數值就要控制在越低的範圍內。實際上,假如是糖尿病的患者,更應該注意膽固醇的問題,因糖尿病通常伴隨有高血脂的狀況,而目前臨床研究證實:積極控制糖尿病患者的高血脂問題,能降低心臟血管疾病的發生率及死亡率。

高血脂的預防可由戒菸、減肥、適度運動及飲食四個方面著手。飲食方面建議:採均衡飲食為主;避免或減少攝食高油脂食物(如蛋糕、巧克力、冰淇淋、沙拉醬、有殼海產(蝦類、蟹類、貝類、墨魚等)、全脂奶(奶類選用低脂或脫脂)等;動物性食物的內臟、皮、油脂最好不要吃,肉類食物應只吃瘦肉。

食用油應採用含「不飽和脂肪酸的油脂」,如橄欖油等;對於高熱量食品(如油炸、油煎食物)、核果類(核桃、花生、瓜子、腰果等)、酒類、過甜的食物或飲料)及高澱粉的五穀根莖類(米飯、麵食、馬鈴薯、玉米等)應注意攝取量要適當;高纖食物的攝取可增加血液中高密度脂蛋白膽固醇(建議可採用「天天5蔬果」方式,但糖尿病患者需再參考營養師之建議,避免攝取含糖分較高之蔬果)。
(2)夏季養生宜涼補 溫燥食物少攝取
炎熱的夏天,該怎麼養生比較符合自然的原則?中醫師林煥欽表示,夏季包括立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑等六個節氣,在這六個節氣裡,養生宜涼補身子,可適當補充水分、吃一些苦味的食物,如果有手腳發熱的情形,可吃一些甘涼滋潤的食物即可,但溫燥食物應少碰為妙。

林醫師指出,夏季氣候相當炎熱,這時候也是人體新陳代謝旺盛的時期,身體不但汗多,也容易感覺到口渴,此時應適當補充水分,以起到幫助熱量發散、清熱解暑等作用,可吃西瓜、綠豆湯、赤小豆湯等,但切忌貪涼而暴吃生冷瓜果等食物,食用時也應注意飲食衛生。

林煥欽醫師進一步指出,由於天氣炎熱的關係,飲食上很容易造成消化功能降低,以至於消化液分泌跟著減少,加上身體大量出汗、暑氣誘發內熱,所以很多民眾可能會出現脾胃不和、肝火上升等情形,結果就造成胃口差,所以要補養身體應以涼補為主。

這時候可以吃一些苦味的食物,因苦入心涼血,具有退熱、消暑、解悶、提神等好處,所以在夏天吃一些苦瓜、苦茶等食物,可清心涼血,解暑去熱及健脾利胃。

如果民眾有手腳發熱的情形,中醫認為,雖然原因有很多種,但大部分是陰虛內熱所引起;通常還會出現老是想要喝水、經常大便乾結、皮膚比較乾燥、容易睡不著、眼睛乾澀、口乾咽燥、心情急躁等癥狀,如果有這些癥狀,建議可吃一些綠豆、冬瓜、黑芝麻等甘涼滋潤的食物,但應少吃韭菜、羊肉、辣椒等溫燥食物比較妥。

(3)最佳維生素 D 來源蘑菇
美國實驗生物學學會聯合會雜誌在 4 月分發表的一篇文章表示,曝曬幾個小時於紫外線 B 光的白色蘑菇,將增加 400% 的維生素 D 含量。因此購買回來的蘑菇,放在陽光下曝曬大約 1 天之後,會使維生素 D 的含量增加,但也會使蘑菇變乾,顏色變為褐色
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發表於 2014-4-15 20:58 | 顯示全部樓層
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(1)維他命 C 有效減緩關節退化
在營養的攝取上,可以多補充維他命 C、葡萄糖胺、Beta 胡蘿蔔素等維生素和營養素,這些都是減緩關節退化速度很重要的養分。有研究發現,許多患有退化性關節炎的人,維他命 C 相對比較不足,當刻意讓患者補充大量的維他命 C 時,關節退化的速度可以減緩一半以上。

維他命 C 有許多重要的功效,除了包括增強免疫力、抗氧化、美白、讓皮膚有彈性等,維他命 C 還是軟骨組成的重要元素,讓身體的膠質和蛋白聚糖(proteoglycan)可以更緊密紮實的建構起來,同時也有抗氧化的效果,可以去除掉身體的自由基,減少自由基對於身體和關節的破壞。

雖然退化性關節炎的疼痛感主要來自於被磨損的軟骨,但是因為身體所得到的訊息還是「關節受傷了」,一樣會啟動免疫反應,所以增強免疫力的維他命 C,也扮演了重要的角色。

已經有退化性關節炎的人,維他命 C 一天可以補充到一百二十毫克以上,也就是一天所需兩倍以上的劑量。食物當中有許多蔬果都含有豐富的維他命 C,例如芒果、柳橙、奇異果、花椰菜、高麗菜等,可以盡量多補充。維他命 C 是水溶性的維生素,即便攝取過量,身體也會有效率的排出體外,不會造成身體額外的負擔。
(2)考試當天怎麼吃?醫師:糖類不可少
大學指考明天正式登場,許多家長急忙幫孩子補充營養,希望能維持最佳應考戰力,醫師提醒,考生當天一定要記得吃早餐,才能補充大腦與神經細胞所需的能量,另外也要有充足的睡眠時間,才能為考試加分。

大考來臨,考試壓力大,加上天氣炎熱、考生食慾變差,要如何從容迎戰考試?考試當天怎麼吃?台北市立聯合醫院中醫院區中醫外科專任主治醫師楊素卿建議,考試當天在節與節之類可以補充一些糖類,因為糖可以快速補充能量,比較不容易疲倦,而中午午餐可以多補充蛋白質。

楊素卿說:「考生在當天,如果飯後二個小時就要考試的話,家長可以準備一點糖類的東西給考生吃,例如早上的牛奶、或是豆漿、有加糖的東西,因為糖可以讓人體快速消化,補充腦部的葡萄糖,可以讓記憶力集中容易作答。」
(3)葡萄糖胺可增進軟骨的再生
葡萄糖胺是大家耳熟能詳的營養素,用來「顧關節」的。葡萄糖胺是軟骨當中很重要的成分之一,尤其是軟骨中組成蛋白聚糖的大功臣,葡萄糖胺在四十五歲之前,會自然的從每天所攝取的營養當中,有效率的完成所需的機轉,成為身體可以使用的分子,提供到各個關節。

四十五歲之後,如果身體長期的姿勢不良,關節受力失衡,使得關節軟骨磨損的速度來不及補足的速度,就會讓身體的葡萄糖胺不足,破壞軟骨的再生功能,退化的情況加速惡化。

其實,葡萄糖胺還分成幾種不同的結構,比較常見的兩種分別為硫酸鹽葡萄糖胺(glucosamine sulfate)和鹽酸鹽葡萄糖胺(glucosaminehydrochloride)。

在北美,硫酸鹽葡萄糖胺是常見的種類,所做的相關研究也比較齊全,已經證實能夠減緩軟骨耗損的速度和減少關節變形破壞,加上硫酸鹽葡萄糖胺同時有減緩發炎反應的作用,因此對於降低關節疼痛也有顯著的幫助。

不過,葡萄糖胺畢竟不是藥品,是營養補充品,至少要服用三個月以上,才會漸漸的感受到葡萄糖胺對於關節的作用。目前研究上的建議,一天的劑量大約為一千五百毫克,最好在三餐飯後各補充五百毫克,吸收上會是最有效率的方式。

抗氧化劑:Beta 胡蘿蔔素

還有一個很重要的營養素是 Beta 胡蘿蔔素,是一種很有效的抗氧化劑。研究發現,每天攝取九千 IU 以上的患者,在關節退化的速度上有顯著的幫助。

特別提醒的是,Beta 胡蘿蔔素需和其他營養素一起攝取,才可以被身體充分吸收利用,如果單一的以補充品的方式服用,反而會造成身體的負擔帶來傷害,所以最佳的補充方式,是從飲食當中獲得。Beta 胡蘿蔔素存在於非常多種類的蔬菜水果當中,只要每天多吃不同顏色的蔬果,就可補足一天需要的劑量。

其實,骨骼關節肌肉和所有的機器零件一樣,都需要好好的使用和維修,平時學會好好的「使用」你的脊椎、注意姿勢,在飲食上盡量攝取均衡的營養,就可減少關節的軟骨過量的磨損,在年紀比較長了之後,可以免除許多相關的疼痛!
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