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[飲食] 高纖維質 少油鹽 烤肉更健康 肉類配菜吃

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發表於 2019-1-9 07:02 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
烤肉是中秋節的全民活動,常用的烤肉食材大部分是蛋白質及油脂、熱量高的肉類,加上味道重鹹的烤肉醬,吃多了易變胖。烤肉時先吃蔬菜增飽足感,吃肉也要配著菜吃,並搭配柚子等水果,加強纖維質攝取,以免吃進太多油脂和熱量,飲料則以無糖茶飲為主。



先了解

蔬菜可增加飽足感




蔬菜含纖維質能增飽足感,並幫助消化、排便順暢,烤肉先吃蔬菜如青椒、花椰菜等,再吃肉、海鮮,最後吃玉米等澱粉類,而澱粉類選1種就好,依此原則較不會攝取過多油脂及熱量。

海鮮白肉熱量較低




白肉如花枝、蝦等海鮮及雞肉的油脂和熱量,較豬、牛等紅肉低,但注意海鮮含膽固醇和普林,高血脂及痛風患者應避免,也不要吃卵蛋等膽固醇高部位,雞肉要去皮,紅肉則選油脂少的瘦肉。



這樣做

肉類建議搭配蔬菜




將肉類切塊、切條或切薄片,份量感變多也好烤熟,且分次吃較不會過量,同時搭配蔬菜,如將肉塊和青椒等一起串烤,或是肉片烤好後包美生菜等,可同時攝取纖維質。

香腸電鍋蒸可去油




香腸可以先用電鍋蒸,藉高溫蒸氣將油脂逼出,從電鍋取出、將水及油分瀝乾並切2刀後,稍微烤一下即可。而貢丸等加工品,最好盡量避免。

起身散步增活動量




因烤肉過程的時間長,且食材偏油膩、較難消化,烤肉期間不要只坐著埋頭猛吃,可每隔一段時間散散步或活動一下,除了能增加活動量,也有助消化避免腸胃不適。

大蒜洋蔥助抗氧化




食材經過燒烤有產生致癌物的可能,不妨搭配大蒜及洋蔥,兩者分別含有蒜素及硫化物成分,能幫助抗氧化,抵禦致癌物在體內產生的自由基。

喝無糖綠茶解油膩




烤肉不建議配含糖飲料,喝無糖綠茶等茶類較好,有些人會喝酸梅或烏梅汁,可加綠茶稀釋糖分,比例為綠茶2:梅汁1,若要喝果汁,不如直接吃柚子等水果。



提醒你

醬料加水減少鹽糖




烤肉醬糖及鹽分多,三高患者及腎病患者要避免,可加水以1:1比例稀釋,或改用烏醋或水果醋和低鹽醬油各1匙,再加蔥、蒜、薑等自製醬料,但低鹽醬油鉀含量較高,限鉀的腎臟病人不建議吃。

先醃避免反覆刷醬




肉類沒有醃過,烤肉時反而會忍不住反覆刷太多的烤肉醬來增添味道,可先用低鹽醬油、烏醋等醋類及少許胡椒粉來醃肉,烤的時候就不要再塗烤肉醬,另外建議也不要用鹽分和含油量高的沙茶醬。

食物烤焦不可食用




食材烤焦、碳化會產生致癌物,若焦掉就丟掉,也不要將焦黑部位去除後吃,以免不小心吃進殘留的致癌物,而甜不辣、豆干等容易熟的食材,烤的時候更需注意,一定要常翻面,才能避免烤焦。



專家說
奶油含反式脂肪


營養師        劉怡里




很多人喜歡用奶油跟玉米、金針菇搭配,但奶油含反式脂肪,易增加心血管疾病風險;痛風患者除了避吃海鮮、內臟類,乾香菇的普林含量也很高,應忌食。

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