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[飲食] 善用飲食幫助睡眠

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發表於 2020-1-14 06:58 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
善用飲食幫助睡眠
擁有良好的睡眠品質不但可以消除身體一天的疲勞,也能放鬆精神,想要讓自己白天時充滿活力與元氣,晚上就需要足夠的睡眠。每個人需要的睡眠時間因人而異,一天6~8小時的睡眠都是正常的。如果睡眠品質不佳,隔天會出現疲倦、肌肉酸痛緊繃、易怒、精神不集中,長期下來可能會提高心血管疾病的發生率。

對於壓力過大、情緒過度緊張的人,最重要的是要讓自己放輕鬆!不要將工作上煩心的事長期累積,在睡前洗個舒服的澡或用溫熱的水泡腳、聽點柔和的音樂、養成規律的運動習慣等,都可以排解生活壓力提高睡眠品質。

飲食上建議可以多吃含有色胺酸(Tryptophan)的食物,因為色胺酸在體內能合成褪黑激素,能有效幫助睡眠。富含色胺酸的食物如:全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等;其他有助於幫助睡眠的食物還有蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。

針對幾種可以幫助睡眠的食物功效說明如下:
1.牛奶:牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B2等營養物質,特別是含有色胺酸,這種胺基酸能在人體內轉換成褪黑激素(Melatonin),對失眠者有很大的幫助。牛奶稍微加熱助眠效果更好。

2.蓮藕:蓮藕含有豐富的鐵質、纖維質與維生素C,除了具有安寧鎮靜的的功效之外,還有改善貧血、減少肝臟負擔、消除疲勞、預防便秘的功效。蓮藕泡茶或以蓮藕燉煮雞湯,都能吃得美味健康又營養。

3.芝麻:芝麻具有補肝益腎的作用,含有多種礦物質,大量的鈣、鎂,能安定經神、幫助睡眠。其不飽和脂肪酸含量豐富,能預防心血管疾病。非常適合對牛奶敏感的人在睡前食用。

另外,針對失眠者提出幾點須注意的飲食事項,可以減緩發生失眠的情況:

1.減少喝含咖啡因的飲料
喝含咖啡因飲料就無法入睡的人,要盡量避免飲用這類飲料,尤其是傍晚或晚餐以後,就不要再喝,這類飲料除了有提神作用,咖啡、茶還會利尿,容易在半夜跑廁所,影響睡眠品質。含咖啡因的飲料包括咖啡、茶葉、可樂、巧克力等。失眠期間,如果一定要喝茶,可以選擇不含咖啡因的茶品,如麥茶、甘菊、鼠尾草茶等。

2.多吃含鈣、鐵、銅的食物
鈣具有抑制神經興奮、穩定精神的作用,鐵、銅是造血必要的礦物質,也具有安神鎮靜的作用。平常可以多吃點肝臟、瘦肉、魚、蔬菜等有助睡眠。

3.睡前不吃得太飽
一般建議不要在吃東西後馬上睡覺,因為吃飽就睡的習慣會讓身體的消化系統在睡眠時無法休息。晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢,最晚不超過9點,吃7~8 分飽即可,不要吃得太飽,並減少睡前吃宵夜的機會,避免增加胃的消化作用時間而影響睡眠品質;經常會在半夜上廁所的人,晚上6點過後減少攝取水分,可以避免半夜因為上廁所中斷睡眠。

4.睡前吃一點能幫助睡眠的食物
如果是空腹會睡不著的人,睡前可以喝杯熱牛奶幫助睡眠,也可以搭配少量餅乾類的甜點,因為牛奶所含的高蛋白質會促進血液循環,有提神作用,而餅乾、麵包這類高醣食物,能刺激血管收縮素分泌,有助於睡意產生。但是絕對不要吃泡麵、大量的餐點或過度油膩的食物,這樣會影響睡眠品質。

5.喝適量的酒幫助睡眠
睡前喝一點小酒,能放鬆心情、暖和身體,有催生睡意的作用,但量不能多,過量反而會使精神亢奮。建議少量酒精並細細品嚐,如白蘭地或紅葡萄酒就是不錯的選擇。

除了飲食之外,建議在睡前做點簡單的伸展運動,睡覺時穿棉質或舒適的睡衣,採仰臥睡姿;睡覺時,手腳張開成大字型,能使僵硬的肌肉得到伸展;房間避免過度的噪音、刺眼的亮光、溫度過冷或過熱等;這些都能幫助得到良好的睡眠喔!

評分

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發表於 2020-1-21 23:00 | 顯示全部樓層
我覺得這篇文章寫的蠻棒的!!
除了從飲食的部分進行分析,還有提供一些生活上的小習慣供讀者參考
等下次失眠的時候就來試試看文中所寫的方法好了~

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