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[飲食] 吃對脂肪 要能量不要肥胖

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發表於 2020-3-24 20:13 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
1.提供熱量、修復細胞 新北市立聯合醫院營養室主任張春美說,任何種類的脂肪,都能提供人體熱量,足夠的脂肪熱量能協助蛋白質,讓它專心提供生長與修補組織的原料,而脂肪本身也是構成細胞生長及新陳代謝的重要物質,如果脂肪攝取量不足,就無法修復受損的細胞。 2.助維生素吸收 維生素A、D、E、K等脂溶性維生素,必須藉由脂肪作為橋梁來吸收,進入血液,最後到達肝臟儲存,許多人擔心肥胖而刻意不吃油脂,導致維生素A、D、E、K吸收不足,許多身體的小毛病就此跟著來。 3.保護內臟器官 張春美說,脂肪同時還是很好的保護機制,人的內臟器官很脆弱,周圍需要脂肪包裹作為緩衝軟墊,避免器官因碰撞受傷。 4.幫助保持體溫 缺乏皮下脂肪,就容易怕冷、怕痛,無法保持體溫。 如果脂肪攝取過度… 脂肪有這麼多重要功能,張春美也提醒大家,過猶不及,都會對人體造成傷害,攝取過量脂肪除了身材會變得肥胖外,心肌梗塞、腦中風、糖尿病、高血壓、血脂異常及結腸直腸癌等都會找上門來,要避免上述疾病,最重要的是均衡攝取脂肪。 如何攝取適當的脂肪? 首先,要先認識脂肪家族的成員。脂肪的來源大致可分為兩類: 1.動物性脂肪:來自動物性食物,如肉類、蛋黃等,在室溫及冰箱裡會凝結。 2.植物性脂肪:來自植物性食物,如花生、大豆、松子、腰果、椰子等,室溫時呈液態,放在低溫下會出現固態。 另外,「必須脂肪酸(EFA)主要來自植物油,是人體無法自行合成,必須從天然食物中獲得的脂肪酸,例如亞麻油酸、次亞麻油酸等。 何謂飽和、不飽和脂肪酸? 脂肪都含有飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,其中,不飽和脂肪酸又分單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸 較安定 卻易沉積 脂肪酸內碳與碳之間以單鍵結合者,稱為飽和脂肪酸。在室溫中以固態或半固態方式呈現。 張春美形容它就像是一隻行動笨拙的大熊,動作緩慢不容易流動,因此容易沉積,增加血液中的膽固醇含量,增加心血管疾病風險;不過相對安定,不容易氧化,適合高溫油炸。 大多存在於動物性油脂中,但植物中椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油和可可油也都是飽和脂肪酸的來源,市售蛋糕、餅乾、點心食品的成分中常見。 不飽和脂肪酸 利健康 但易氧化 脂肪酸內碳與碳之間以雙鍵者結合,稱為不飽和脂肪酸,如果飽和脂肪酸是緊密相連的兩人三腳,那麼不飽和脂肪酸就因多了彈性和空間,移動較為便捷。 a.單元不飽和脂肪酸:多存在於植物性油脂中,可降膽固醇,葵花子油、橄欖油、花生油和菜籽油都是單元不飽和脂肪酸的主要來源。室溫下是液態,在冰箱中可能變霧狀或半固體。
b.多元不飽和脂肪酸:能夠促進體內膽固醇代謝,但性質不穩,高溫烹調下容易氧化,形成自由基加速細胞老化及產生癌症。在室溫及冰箱中都呈現液狀。omega-3和omega-6屬於多元不飽和脂肪酸,也是必須脂肪酸,可降低心血管疾病發生。 

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